Kalium och muskelkramper — vad forskningen säger
Muskelkramper är obehagliga och kan slå till utan förvarning — mitt under träningen, på natten eller vid stillasittande. Kalium spelar en central roll i muskelns elektriska signalering, men sambandet mellan kaliumbrist och kramper är mer komplext än många tror. Här går vi igenom vad forskningen faktiskt säger.
- Kalium reglerar muskelcellens elektriska aktivitet — låga nivåer kan öka krampbenägenheten
- Evidensen för kaliumtillskott är svag — de flesta studier visar ingen tydlig effekt
- Kosten är första linjens strategi — kaliumrika livsmedel är säkrare än tillskott
Kaliums roll i muskeln
Muskelkontraktion styrs av elektriska signaler som färdas längs muskelcellernas membran. Denna signalering beror på koncentrationsskillnaden av kalium och natrium mellan cellens insida och utsida.
Vid kaliumbrist (hypokalemi) kan denna balans rubbas:
- Cellens vilopotential förändras
- Nervimpulserna överförs mindre effektivt
- Muskeln kan bli hyperexcitabel — mer benägen att dra ihop sig ofrivilligt
Teoretiskt borde detta leda till fler kramper. Men kroppen har kraftfulla kompensationsmekanismer, och lindrig kaliumbrist ger sällan symtom hos i övrigt friska personer.
Vad säger forskningen?
Kaliumtillskott mot kramper
En Cochrane-översikt från 2020 fann ingen övertygande evidens för att elektrolyttillskott (kalium, magnesium, natrium) förebygger muskelkramper hos idrottare. De flesta studier var små och av varierande kvalitet.
En randomiserad studie i BJSM visade att saltlake lindrade kramper snabbare än vatten — men effekten berodde troligen på en neural reflex snarare än elektrolytpåfyllning.
Nattkramper
Kramper i vaderna nattetid är vanliga, särskilt hos äldre. Studierna visar inget tydligt samband med kaliumnivåer, och kaliumtillskott hjälper sällan. Magnesiumtillskott har bättre (om än fortfarande svag) evidens för denna typ av kramper.
När är kalium relevant?
Kalium spelar troligen en roll vid kramper i dessa situationer:
- Kraftig svettning — långdistanslöpning, cykling i värme
- Diuretikabehandling — vätskedrivande läkemedel ökar kaliumförlusterna
- Diarré eller kräkningar — elektrolytförlust
- Bekräftad hypokalemi — blodkalium under 3,5 mmol/L
För mer information om träning och återhämtning, läs vår guide om proteinintag och muskelbygge.
Praktiska råd
Kost först
De flesta kan täcka kaliumbehovet via kosten. Bra källor:
| Livsmedel | Kalium per portion |
|---|---|
| Banan (1 medelstor) | 420 mg |
| Kokt potatis (150 g) | 620 mg |
| Kokta vita bönor (1 dl) | 500 mg |
| Lax (100 g) | 490 mg |
| Mjölk (2,5 dl) | 400 mg |
Rekommenderat dagligt intag är 3 500 mg för vuxna.
Vid träning
- Drick vatten regelbundet — uttorkning ökar kramprisken oavsett elektrolytnivåer
- Vid träning över 60 minuter i värme — överväg sportdryck med elektrolyter
- Stretching efter träning kan minska krampfrekvensen
Vanliga frågor
Hjälper bananer mot kramper?
Bananer innehåller kalium, men en banan räcker inte för att påverka blodnivåerna nämnvärt vid ett pågående krampanfall. Regelbundet intag kan bidra till god elektrolytbalans över tid.
Bör jag ta kaliumtillskott om jag ofta får kramper?
Inte utan medicinsk utredning. Högt kaliumintag kan vara farligt vid njursjukdom. Be om ett blodprov för att kontrollera elektrolytnivåerna.
Är magnesium bättre än kalium mot kramper?
Magnesium har något bättre evidens, särskilt vid graviditetskramper och nattkramper. Men skillnaden är liten och individuell.
Om författaren
Christian Bolstad, redaktör på Kalium.se. Senast uppdaterad: februari 2026.
Lämna ett svar