Kramp vid löpning: vad elektrolyter, magnesium och kalium faktiskt gör

Du ligger bra i tempo, kanske i en uppförsbacke sent i ett lopp, och så hugger det till i vaden. Muskeln knyter sig av sig själv och vägrar släppa. Krampen kommer ofta just när du pressar dig mer än vanligt, och den vanligaste förklaringen, att du svettat ut för mycket salt eller magnesium, håller sämre än de flesta tror.

Forskningen kallar fenomenet träningsutlöst muskelkramp, på engelska exercise-associated muscle cramp (EAMC). Här tar vi den löpnära vinkeln. Vill du ha den allmänna genomgången av kramp och mineraler finns den i vår fördjupning om kalium och muskelkramper.

Två hypoteser som drar åt olika håll

Det finns i grunden två förklaringsmodeller, och de pekar mot olika åtgärder.

Den äldre modellen säger att kramp beror på vätske- och saltbrist. Tanken är intuitiv: du svettas, du förlorar natrium och vatten, vävnaden runt nervändarna ändras och muskeln blir överretbar. Modellen lever kvar i marknadsföringen av sportdryck och salttabletter, men de studier som följt riktiga löpare har svårt att få den att stämma.

Den andra modellen kommer från den sydafrikanske idrottsläkaren Martin Schwellnus och kollegor. Deras hypotes är att kramp uppstår när muskeln blir trött och nervregleringen rubbas. När muskeln arbetar hårt och trött ökar den retande signalen från muskelspolarna samtidigt som den dämpande signalen från senorganen (Golgis senorgan) minskar. Resultatet blir en överaktiv motorisk nervcell och en muskel som drar ihop sig okontrollerat, särskilt i ett redan förkortat läge. Schwellnus sammanfattade läget i en översikt i British Journal of Sports Medicine 2009.

Vad mätningarna på riktiga löpare visade

Det starkaste argumentet mot saltbristmodellen kommer från en studie där Schwellnus följde 210 deltagare i en Ironman-tävling. Blodprover togs före och efter loppet. De som krampade hade inte lägre natriumnivåer och inte större viktnedgång (alltså inte mer uttorkning) än de som klarade sig kramfritt.

De två faktorer som faktiskt skilde grupperna åt var högre tävlingstempo än vanligt och tidigare kramp i de senaste loppen. Slutsatsen i den publicerade artikeln var rättfram: uttorkning och rubbad serumelektrolytbalans var inte orsaken till krampen, utan hög belastning hos den som var benägen att krampa. Studien heter Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping (Schwellnus, Drew, Collins, 2011).

Det betyder inte att salt och vätska saknar betydelse för prestation. Det betyder att just krampen verkar handla mer om trötthet och belastning än om en tömd saltdepå. En löpare som tar i för mycket, för tidigt, i förhållande till sin träning är mer utsatt än en som druckit lite för lite.

Magnesiumtillskott: vad säger den samlade evidensen

Magnesium är den mineral som oftast lyfts fram som kramplösare. Här finns en samlad genomgång att luta sig mot. En Cochrane-översikt (Garrison med flera, uppdaterad 2020) gick igenom de randomiserade studier som fanns på magnesiumtillskott mot muskelkramp.

Slutsatsen för vanlig, oförklarad kramp och för kramp hos äldre var att magnesiumtillskott sannolikt inte ger någon kliniskt meningsfull effekt. För graviditetsrelaterad kramp var bilden mer blandad och osäker. Och här är poängen för löpare: översikten hittade inga randomiserade studier alls på magnesium mot just träningsutlöst kramp. Det finns alltså inget bra stöd för att en frisk löpare utan brist krampar mindre av att svälja magnesium.

Detsamma gäller logiken bakom kalium. Kalium behövs för normal muskel- och nervfunktion, det är klarlagt, men det följer inte att extra kalium förebygger löparkramp hos någon som äter normalt. Livsmedelsverket anger ett rekommenderat dagligt intag på cirka 3 500 mg kalium för vuxna, en nivå de flesta når via maten. Vill du se var det finns naturligt kan du slå i vår sökbara livsmedelstabell.

Hur mycket salt försvinner egentligen i svetten

Att saltbrist sällan utlöser kramp betyder inte att förlusterna är försumbara. De varierar bara enormt mellan personer. I en studie på maratonlöpare låg natriumhalten i svetten i snitt runt 43 mmol per liter, men med ett spann från cirka sju upp till över 95 mmol per liter (Baker med flera, 2016). En del löpare är alltså påtagligt salta, andra knappt alls, och det går inte att gissa sig till vilken sort man är.

För de allra flesta motionslopp på upp till någon timme behöver man inte räkna gram. Vid långa, varma och svettiga pass blir saltintaget mer relevant för välmåendet i stort, men som krampskydd har det svagt stöd.

Vad du rimligen kan göra

Eftersom orsakerna är omtvistade bör råden vara försiktiga. Det här är vad som faller ut av forskningsläget snarare än löften:

• Bygg upp belastningen gradvis. Eftersom ovan trötthet och ovanligt hårt tempo är de tydligaste riskfaktorerna är den mest evidensnära åtgärden att träna in den distans och fart du tänker springa, så att tävlingsdagen inte blir ett chockartat hopp.
• Drick efter törst och salta maten normalt. För de flesta löppass räcker det. Du behöver inte tömma en saltburk i förebyggande syfte, och överdriven vätska kan i sig vara skadligt vid långlopp.
• Töj och sträck ut den krampande muskeln. Att passivt töja muskeln, till exempel dra tårna mot dig vid vadkramp, är den åtgärd som oftast hjälper i stunden och passar trötthetsmodellen.
• Tillskott främst vid konstaterad brist. Har du en påvisad brist på magnesium eller kalium, eller en sjukdom eller medicinering som påverkar mineralbalansen, är det en fråga för vården, inte för en burk på måfå.

En sak krampen däremot inte handlar om är dina skor. Fel storlek eller utsliten dämpning kan ge skav och belastningsskador (en annan diskussion, för den som vill läsa om att välja löparskor), men det är inte förklaringen till att vaden knyter sig på upploppet. Behöver du fler praktiska detaljer om mineralerna runt träning finns vår elektrolytguide.

Den här texten är allmän information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Får du täta, kraftiga eller långvariga kramper, kramp i vila, eller besvär tillsammans med svaghet, svullnad eller annan sjukdomskänsla, sök vård. Vid frågor om dina egna symtom, kontakta sjukvården eller läs mer på 1177.

Slutsatsen är ärlig snarare än bekväm. Forskarna är inte överens, men de bästa fältstudierna pekar bort från saltbrist och magnesiumburkar och mot trötthet, belastning och en muskel som tappar kontrollen. Det mesta du kan göra åt löparkramp gör du på träningen, inte i kosttillskottshyllan.