Kaliumrika livsmedel — komplett tabell med portionsstorlekar

Kalium är en av kroppens viktigaste mineraler. Enligt en metaanalys i BMJ (2013) sänker ökat kaliumintag blodtrycket signifikant — avgörande för hjärtfunktion, muskelarbete och nervimpulser. Ändå får de flesta svenskar i sig för lite. Här hittar du en komplett tabell över kaliumrika livsmedel med exakta portionsstorlekar, så att du enkelt kan planera din kost.

Varför behöver du kalium?

Kalium är en elektrolyt som reglerar vätskebalansen i cellerna, styr muskelkontraktioner och möjliggör nervimpulser. Särskilt viktigt är kaliums roll för hjärtat — rätt kaliumnivå är avgörande för normal hjärtrytm.

Kalium balanserar också natriumets effekter på blodtrycket. Högt natriumintag (salt) höjer blodtrycket, medan kalium sänker det. En kost rik på kalium och låg på natrium är en av de mest effektiva kostförändringarna för att förebygga hjärt-kärlsjukdom.

Komplett tabell: kaliumrika livsmedel

Baljväxter och nötter

Grönsaker och rotfrukter

Frukt och bär

Fisk och kött

Mejeriprodukter

Exempeldagar för att nå 3 500 mg

Dag 1 — Enkel vardagskost

• Frukost: Havregrynsgröt med banan och mandlar (700 mg)
• Lunch: Potatissallad med lax och spenat (1 200 mg)
• Mellanmål: Yoghurt med kiwi (450 mg)
• Middag: Kycklinggryta med linser och broccoli (850 mg)
• Kväll: Avokado på knäckebröd (350 mg)
• Totalt: 3 550 mg ✓

Dag 2 — Vegetarisk

• Frukost: Smoothie med banan, spenat och jordnötssmör (650 mg)
• Lunch: Kikärtsgryta med sötpotatis (950 mg)
• Mellanmål: Apelsin och mandlar (440 mg)
• Middag: Bakad potatis med vita bönor och tomat (1 100 mg)
• Kväll: Kvarg med torkade aprikoser (600 mg)
• Totalt: 3 740 mg ✓

Tips för att öka kaliumintaget

1. Behåll skalen. Potatis och sötpotatis har mest kalium i och precis under skalet. Ät dem bakade eller kokta med skal.
2. Välj färska eller frysta grönsaker. Konserverade grönsaker förlorar kalium till vätskan. Häll inte av vätskan om du använder konserver — eller välj färskt/fryst.
3. Undvik överkokning. Kalium är vattenlösligt och läcker ut vid långkokning. Ångkoka eller snabbkoka för att bevara mer.
4. Byt chips mot nötter. 30 gram mandlar ger 200 mg kalium; chips ger mest natrium.
5. Ät en banan om dagen. Enkel vana som ger 420 mg — 12 procent av dagsbehovet.

Läs mer om hur mineraler påverkar träning och återhämtning på Muskler.nu.

Vanliga frågor om kalium i kosten

Kan jag få i mig för mycket kalium via maten?

För friska personer är det mycket svårt att överdosera kalium via vanlig mat. Njurarna reglerar kaliumnivån effektivt. Problemet uppstår vid njursjukdom eller vid användning av kaliumtillskott utan medicinsk övervakning. Rådfråga läkare om du har njurproblem.

Är bananer verkligen den bästa kaliumkällan?

Bananer är populära men inte bäst. En bakad potatis med skal ger dubbelt så mycket kalium som en banan. Vita bönor, lax och avokado är också rikare källor. Bananer har fördelen att de är lättillgängliga och kräver ingen tillagning.

Förlorar grönsaker kalium vid tillagning?

Ja, kalium är vattenlösligt och läcker ut i kokvattnet. Du kan minska förlusten genom att ångkoka istället för vattenkoka, använda kokvattnet i soppor och såser, eller äta grönsakerna råa när det passar.

Påverkar kaffe och te kaliumbalansen?

Koffein har en mild urindrivande effekt men påverkar inte kaliumbalansen nämnvärt vid normalt intag. Däremot ökar alkohol kaliumförlusten via urinen — ytterligare en anledning att dricka måttligt.

Behöver jag kaliumtillskott?

De flesta kan nå rekommenderat intag via kosten. Tillskott kan vara aktuellt vid dokumenterad brist eller vid medicinering som ökar kaliumförlusten, men ska alltid ordineras av läkare. Höga doser kaliumtillskott kan vara farliga.