Kalium är en av kroppens viktigaste mineraler och behövs för hjärtfunktion, muskelarbete och nervimpulser. Enligt metaanalysen i BMJ (2013) sänker ett ökat kaliumintag blodtrycket hos personer som redan har högt blodtryck, men någon sådan effekt sågs inte hos dem som inte hade det. Samtidigt ligger det genomsnittliga svenska kaliumintaget under 3,5 gram per dygn, för både män och kvinnor. Här hittar du en komplett tabell över kaliumrika livsmedel med exakta portionsstorlekar.
- Tillräckligt intag: Livsmedelsverket anger inget rekommenderat intag (RI) för kalium, eftersom Nordiska näringsrekommendationerna 2023 bedömde att underlaget saknas. I stället finns ett tillräckligt intag (AI) på 3,5 gram per dygn för kvinnor från 18 år och för män från 25 år, och 3,4 gram för män 18 till 24 år
- Bästa källorna: Baljväxter, potatis, bananer, avokado, lax och gröna bladgrönsaker
- Så mycket får svenskar i sig: Enligt matvaneundersökningen Riksmaten vuxna 2010 till 2011, återgiven i kunskapsöversikten bakom NNR 2023, i genomsnitt 3,4 gram per dygn för män och 2,9 gram för kvinnor, alltså båda under 3,5 gram. Symtom på kaliumbrist är ofta diffusa
Varför behöver du kalium?
Kalium är en elektrolyt som reglerar vätskebalansen i cellerna, styr muskelkontraktioner och möjliggör nervimpulser. Särskilt viktigt är kaliums roll för hjärtat, eftersom rätt kaliumnivå är avgörande för normal hjärtrytm.
Kalium balanserar också natriumets effekter på blodtrycket. Högt natriumintag (salt) höjer blodtrycket, medan kalium verkar åt motsatt håll. Effekten är tydligast hos den som redan har ett förhöjt tryck och ett högt saltintag, medan den inte har kunnat påvisas hos personer med normalt blodtryck. Vad forskningen visar om kalium och blodtryck går vi igenom separat. En kost rik på kalium och låg på natrium hör hemma bland de kostförändringar som brukar rekommenderas för att förebygga hjärt-kärlsjukdom.
Komplett tabell: kaliumrika livsmedel
Kaliumhalterna i tabellerna nedan kommer ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, och varje livsmedel står med databasens beteckning. Kaliummängden är räknad på vikten i samma rad.
Baljväxter och nötter
| Livsmedel | Mängd | Kalium per 100 g (mg) | Kalium i mängden (mg) |
|---|---|---|---|
| Vita bönor torkade kokta u. salt | 100 g | 415 | 415 |
| Gröna linser torkade kokta m. salt | 100 g | 360 | 360 |
| Sötmandel | 30 g | 1 010 | 303 |
| Kidneybönor röda bönor konserv. u. lag | 100 g | 244 | 244 |
| Jordnötter rostade | 30 g | 651 | 195 |
| Kikärtor torkade kokta m. salt | 100 g | 149 | 149 |
Grönsaker och rotfrukter
| Livsmedel | Mängd | Kalium per 100 g (mg) | Kalium i mängden (mg) |
|---|---|---|---|
| Potatis m. skal bakad u. salt | 200 g | 500 | 1 000 |
| Sötpotatis kokt m. salt | 150 g | 446 | 669 |
| Avokado | 80 g | 600 | 480 |
| Grönkål frysvara | 100 g | 330 | 330 |
| Tomat | 100 g | 240 | 240 |
| Spenat frysvara | 100 g | 230 | 230 |
| Morot | 100 g | 210 | 210 |
| Broccoli kokt u. salt frysvara | 100 g | 150 | 150 |
Frukt och bär
| Livsmedel | Mängd | Kalium per 100 g (mg) | Kalium i mängden (mg) |
|---|---|---|---|
| Banan | 120 g | 330 | 396 |
| Aprikos torkad | 30 g | 1 039 | 312 |
| Nätmelon | 100 g | 310 | 310 |
| Kiwi grön | 100 g | 295 | 295 |
| Apelsin | 150 g | 122 | 183 |
| Russin | 30 g | 598 | 179 |
Fisk och kött
| Livsmedel | Mängd | Kalium per 100 g (mg) | Kalium i mängden (mg) |
|---|---|---|---|
| Torsk filé kokt m. salt | 125 g | 502 | 628 |
| Kyckling bröstfilé färsk stekt u. skinn | 125 g | 374 | 468 |
| Lax stekt m. salt | 125 g | 360 | 450 |
| Gris fläskkotlett stekt | 125 g | 267 | 334 |
| Nöt färs fett 10% stekt m. salt | 125 g | 244 | 305 |
Mejeriprodukter
| Livsmedel | Mängd | Kalium per 100 g (mg) | Kalium i mängden (mg) |
|---|---|---|---|
| Yoghurt naturell fett 3% berikad | 200 g | 162 | 324 |
| Mjölk fett 3% berikad | 200 g | 158 | 316 |
| Kvarg naturell fett 0,2% | 200 g | 112 | 224 |
Bananen har mindre kalium än en bakad potatis
En skalad banan på 120 gram ger ungefär 400 milligram kalium. Halten är 330 milligram per 100 gram, och av de 2 478 livsmedlen i den sökbara tabellen ur Livsmedelsverkets databas har 556 en högre halt. Bananen är en bra källa, men långt ifrån den rikaste.
Halten per 100 gram säger ändå inte hur mycket kalium en måltid ger. Det beror på hur mycket man äter. Torkade aprikoser innehåller 1 039 milligram per 100 gram, mer än tre gånger så mycket som banan. En näve på 30 gram ger ändå drygt 300 milligram, mindre än en banan. Färsk spenat innehåller 730 milligram per 100 gram, men 30 gram blad ger omkring 220 milligram.
Åt andra hållet ger en bakad potatis på 200 gram, med skal, omkring 1 000 milligram. Det är två och en halv gånger så mycket som bananen. En halv avokado på 80 gram ger omkring 480 milligram. Kalium finns i princip i all mat.
| Livsmedel i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas | Mängd | Kalium per 100 g (mg) | Kalium i mängden (mg) |
|---|---|---|---|
| Potatis m. skal bakad u. salt | 200 g | 500 | 1 000 |
| Avokado | 80 g | 600 | 480 |
| Banan | 120 g | 330 | 396 |
| Aprikos torkad | 30 g | 1 039 | 312 |
| Spenat färsk | 30 g | 730 | 219 |
Har du njursjukdom eller tar läkemedel som påverkar kaliumnivån i blodet ska du följa vårdens kostråd och inte tabellerna på den här sidan. Vid svår njursjukdom kan du behöva äta mindre av mat med kalium, till exempel bananer, och då gör du om kosten tillsammans med en dietist. Varför ett högt kaliumvärde är farligt när njurarna inte fungerar står i artikeln om kalium vid njursjukdom.
Hur mycket protein kroppen faktiskt kan tillgodogöra sig vid en och samma måltid går Muskler.nu igenom separat.
Vanliga frågor om kalium i kosten
Kan jag få i mig för mycket kalium via maten?
För friska personer är det mycket svårt att överdosera kalium via vanlig mat. Njurarna reglerar kaliumnivån effektivt. Problemet uppstår vid njursjukdom eller vid användning av kaliumtillskott utan medicinsk övervakning. Rådfråga läkare om du har njurproblem.
Är bananer verkligen den bästa kaliumkällan?
Bananer är populära men inte bäst. En bakad potatis på 200 gram med skal ger omkring 1 000 milligram kalium, två och en halv gånger så mycket som en skalad banan på 120 gram. Kokta vita bönor utan salt, stekt lax och avokado har också högre halt per 100 gram. Bananer har fördelen att de är lättillgängliga och inte kräver någon tillagning.
Förlorar grönsaker kalium vid tillagning?
Ja, kalium är vattenlösligt och läcker ut i kokvattnet. Du kan minska förlusten genom att ångkoka istället för vattenkoka, använda kokvattnet i soppor och såser, eller äta grönsakerna råa när det passar.
Påverkar kaffe och te kaliumbalansen?
Koffein har en mild urindrivande effekt men påverkar inte kaliumbalansen nämnvärt vid normalt intag. Däremot ökar alkohol kaliumförlusten via urinen, vilket är ytterligare en anledning att dricka måttligt.
Behöver jag kaliumtillskott?
De flesta kan nå det tillräckliga intaget via kosten. Tillskott kan vara aktuellt vid dokumenterad brist eller vid medicinering som ökar kaliumförlusten, men ska alltid ordineras av läkare. Höga doser kaliumtillskott kan vara farliga.
Om författaren
Christian Bolstad, redaktör på Kalium.se. Senast uppdaterad: oktober 2026.
Senast faktagranskad: 2 oktober 2026. Senast uppdaterad: 27 oktober 2026